تبدأ رحلة النوم الهادئ من تنظيم "الساعة البيولوجية" عبر الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، مما يعزز قدرة الدماغ على تنظيم دورات الراحة. كما يلعب تهيئة المحيط دوراً حاسماً، حيث يُنصح بأن تكون غرفة النوم مظلمة تماماً وذات درجة حرارة معتدلة، مع ضرورة الابتعاد عن الشاشات الزرقاء قبل ساعة من النوم لتجنب تحفيز الدماغ بشكل مفرط.
وفي حال الاستيقاظ ليلاً، يشدد الخبراء على تجنب النظر إلى الساعة أو استخدام الهاتف، لأن ذلك يرفع من مستويات القلق ويصعّب عملية العودة للنوم. بدلاً من ذلك، يمكن اللجوء إلى تقنيات التنفس العميق أو الاسترخاء العضلي، وفي حال استمرار اليقظة لأكثر من عشرين دقيقة، يُفضل مغادرة السرير والقيام بنشاط هادئ تحت ضوء خافت حتى يعود الشعور بالنعاس، وذلك لفك الارتباط الذهني بين السرير وحالة الأرق.
كما تلعب العادات الغذائية دوراً مكملاً، حيث يُنصح بتجنب الكافيين والوجبات الدسمة في ساعات المساء المتأخرة، واستبدالها بمشروبات عشبية مهدئة تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يقلل من احتمالية الاستيقاظ المفاجئ ويضمن صباحاً مفعماً بالنشاط والحيوية.
