لخفض ضغط الدم.. اتبعوا هذه التغييرات البسيطة في حياتك

يُعدّ ارتفاع ضغط الدم السبب الرئيسي للنوبات القلبية والسكتات الدماغية في عدد من الدول، وغالبا لا تظهر على المصابين أي أعراض، ما يجعل نصف المصابين تقريبا لا يدركون أنهم يعانون من هذه الحالة.

ويُحذّر الأطباء من أن إهمال علاج ارتفاع ضغط الدم قد يكون قاتلا، إذ ربطت أبحاث حديثة بينه وبين الفشل الكلوي والخرف الوعائي.

ورغم أن العوامل الوراثية تلعب دورا، لا سيما لدى الأشخاص من أصول إفريقية أو كاريبية، فإن السمنة، والتدخين، وقلة النشاط البدني، وتناول الأطعمة الغنية بالملح، تُعدّ من أبرز الأسباب القابلة للتغيير.

لكن الخبر الجيد، كما يؤكد الخبراء، هو أن خفض ضغط الدم ممكن دون الحاجة إلى أدوية، عبر تغييرات بسيطة في نمط الحياة.

خفّض استهلاك الملح
تقول البروفيسورة رشا العلمي، استشارية أمراض القلب في "إمبريال كوليدج لندن"، إن تقليل الملح هو الخطوة الأهم لخفض ضغط الدم.

وتُعدّ الأطعمة المصنعة مثل الخبز والصلصات والشوربات والوجبات الجاهزة المصدرَ الرئيسي للملح المضاف.

وتحذر العلمي من الوجبات السريعة والمطاعم، مشيرة إلى أن الطهي المنزلي يتيح معرفة كمية الملح بدقة.

وأظهرت الدراسات أن خفض الملح يمكن أن يقلل ضغط الدم خلال أسابيع قليلة.

تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم
يساعد البوتاسيوم الجسم على موازنة الصوديوم، وبالتالي تقليل احتباس الماء وخفض ضغط الدم.

من أبرز مصادره: الموز، الكيوي، البطاطا، البقوليات، الخضراوات الورقية، الزبادي، الأفوكادو، والسلمون.

يحتاج البالغون إلى نحو 3500 ملغ يوميا، فيما توصي "جمعية القلب الأميركية" بـ5000 ملغ للسيطرة على الضغط المرتفع.

لكن تجاوز هذه الكمية قد يسبب فرط بوتاسيوم الدم، وهي حالة خطيرة قد تؤدي إلى توقف القلب.

حافظ على وزن صحي
تؤكد العلمي أن خسارة 5 إلى 10 بالمئة من الوزن كافية لإحداث تحسّن ملموس في ضغط الدم.

ويُفضَّل أن لا يتجاوز محيط الخصر 94 سم للرجال و80 سم للنساء.

وتوضح: "خفض الوزن وممارسة الرياضة يقللان العبء عن القلب ويخفّضان الالتهاب في الجسم".

تحرّك بانتظام

ينصح الخبراء بممارسة نشاط بدني يزيد من نبض القلب لمدة 20 دقيقة، ثلاث مرات أسبوعيا على الأقل.

وتقول العلمي: "التمارين المنتظمة، سواء الهوائية أو تمارين القوة، مفيدة جداً لصحة القلب والعظام والأوعية الدموية".